Ăn uống trước trận đấu bóng đá là điều cần thiết, giúp các cầu thủ duy trì năng lượng thể chất trong suốt 90 phút thi đấu. Vậy nên ăn gì trước khi đá bóng để tối ưu hóa hiệu suất? Hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm thông tin hữu ích về dinh dưỡng trước trận đấu.
Tầm quan trọng của việc ăn uống trước khi thi đấu
Ăn uống trước cuộc thi đấu rất quan trọng để cung cấp năng lượng bền vững và tránh mệt mỏi, chuột rút hoặc buồn nôn trong suốt cuộc đua. Hướng dẫn chung: Tập trung vào carbohydrate phức hợp (ít calo), protein nạc, ít chất béo và chất xơ để dễ tiêu hóa. Tránh đồ chiên, đồ cay hoặc các sản phẩm từ sữa (có thể gây đầy hơi). Thời gian ăn: 2-3 giờ trước cuộc đua (bữa chính), và một bữa ăn nhẹ 30-60 phút trước cuộc đua nếu cần.
Theo hb88, dựa trên khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao (như FIFA và Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ), sau đây là một số khuyến nghị: lượng calo nạp vào tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn (khoảng 300-500 calo cho mỗi lần uống) và uống nhiều nước (500 ml trước trận đấu).
Giờ ăn và những lưu ý chung:
- 2-3 giờ trước : Ăn một bữa ăn bổ dưỡng để dự trữ glycogen (năng lượng cơ bắp).
- 30-60 phút trước : Ăn nhẹ để bổ sung năng lượng nhanh chóng. Tránh ăn quá no.
- Sau cuộc đua : Ăn protein và carbohydrate để phục hồi (nhưng tập trung vào các câu hỏi trước cuộc đua).
- Lưu ý :
- Uống nước thường xuyên và tránh đồ uống có ga/nhiều caffeine.
- Khắc phục: Nếu bạn bị tiêu chảy, hãy tránh những thực phẩm lạ. Kiểm tra trước khi tập luyện thi đấu.
- Tránh: Thức ăn nhanh (bánh mì kẹp thịt), đồ ngọt tinh chế (kẹo), đồ uống có cồn.
Tìm hiểu nên ăn gì trước khi đá bóng?
Trong bóng đá, mỗi cầu thủ đều phải vận động cơ thể liên tục và tiêu hao rất nhiều năng lượng trong suốt trận đấu. Do đó, việc ăn uống hợp lý trước khi ra sân là rất quan trọng. Chính vì vậy, câu hỏi: Nên ăn gì trước khi chơi bóng đá được nhiều người quan tâm.
Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn của vận động viên là carbohydrate. Carbohydrate đặc biệt quan trọng trong bóng đá, vì chúng liên quan trực tiếp đến nguồn dự trữ glycogen, nguồn năng lượng chính của cơ thể. Trong quá trình thi đấu, glycogen được sử dụng rộng rãi để đáp ứng nhu cầu thể chất của vận động viên.
Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị cầu thủ bóng đá nên nạp năng lượng theo tỷ lệ sau: 10-15% protein, 50-60% carbohydrate và 25-30% chất béo lành mạnh trước trận đấu. Bữa ăn nên cân bằng ba nhóm dưỡng chất này để tối đa hóa hiệu suất và hiệu suất trên sân.
Thực phẩm được khuyến nghị trước khi chơi bóng đá như sau:
- Tinh bột phức hợp : bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, sắn, ngô…
- Đường tự nhiên từ trái cây : chuối, nho, xoài, táo, dâu tây…
- Các loại dầu tốt : quả óc chó, hạnh nhân, hạt macadamia, dầu ô liu, dầu thực vật nguyên chất…
- Protein chất lượng cao : thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại hạt…
Người hâm mộ Fulham khuyên bạn nên ăn những thực phẩm này trước trận đấu. Chúng không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà còn giúp duy trì mức năng lượng của cơ thể trong 90 phút hoặc hơn. Hơn nữa, nếu tiêu thụ đều đặn trong thời gian dài, chúng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của bạn.
Những thức cần tránh ăn trước khi thi đấu
Biết nên ăn gì trước khi chơi bóng đá là cần thiết, nhưng chưa đủ, để đảm bảo sức khỏe và hiệu suất tối ưu trong mỗi trận đấu. Các cầu thủ cần xác định rõ ràng những loại thực phẩm nên tránh. Ăn uống không đúng cách trước khi chơi có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất thi đấu của họ.
Trước khi chơi bóng đá, cầu thủ nên tránh đồ ăn chiên rán, đồ uống có ga và chất kích thích. Những thực phẩm này không chỉ gây hại cho sức khỏe nếu tiêu thụ thường xuyên mà còn làm giảm thể lực, khả năng kiểm soát bóng và sự tỉnh táo trong suốt trận đấu.
Đặc biệt, đồ ăn chiên có thể gây đầy hơi, táo bón, mệt mỏi và mất năng lượng, trong khi đồ uống có ga và kích thích như cà phê đậm, đồ uống tăng lực hoặc rượu có thể làm bạn mất nước, tăng nhịp tim và mất tập trung, điều này đặc biệt nguy hiểm trong các cuộc thi đấu căng thẳng.
Do đó, để đạt được hiệu suất tối ưu, các cầu thủ phải cẩn thận lựa chọn thực phẩm ăn trước trận đấu, tránh các yếu tố có thể làm gián đoạn hiệu suất trên sân mà không báo trước.
Lời khuyên cụ thể về chế độ ăn uống
Dưới đây là bảng các món ăn phổ biến ở Việt Nam dễ chế biến, cùng với lý do và ví dụ về các món ăn được những người từng rút tiền hb88 tổng hợp:
| Thời gian | Nhóm thực phẩm chính | Mẫu thực phẩm | Lý do và lợi ích | Thực phẩm được đề xuất |
| 2-3 giờ trước | Carbohydrate phức hợp + protein + rau | – Bánh mì chuối + trứng luộc + salad rau củ
– Cơm nóng gà nướng (hoặc cá nướng) + rau bina luộc – Yến mạch nấu với sữa đậu nành + táo |
Sản phẩm cung cấp năng lượng lâu dài (carbohydrate từ gạo/yến mạch), protein giúp phục hồi cơ bắp (thịt nạc/trứng), kali từ chuối giúp ngăn ngừa chuột rút, dễ tiêu hóa, cung cấp nước. | 1 cốc cơm + 100 gram thịt gà + 1 quả chuối (khoảng 400 calo) |
| 30-60 phút trước | Carbohydrate đơn giản + protein thấp | – Chuối hoặc táo + một ít quả óc chó
– Thanh năng lượng hoặc bánh quy yến mạch – Sinh tố chuối + sữa chua không đường |
Chúng nhanh chóng bổ sung glucose để có năng lượng tức thời và ngăn ngừa hạ đường huyết. Chuối giàu kali, giúp cơ bắp co bóp và thư giãn. | 1-2 quả chuối hoặc 1 thanh năng lượng (200 calo) |
| Đồ uống bổ sung | Nước điện giải hoặc nước trái cây | – Nước dừa nguyên chất.
– Nước cốt chanh pha loãng + mật ong – Sữa đậu nành không đường. |
Bổ sung nước và chất điện giải (natri, kali) để tránh mất nước khi chạy hoặc nhảy. | 300-500 ml. Lọc chậm. |
Kinh nghiệm nạp năng lượng trước khi chơi bóng đá
Biết nên ăn gì trước khi chơi bóng đá là một yếu tố quan trọng, nhưng nạp năng lượng đầy đủ cho cơ thể cũng quan trọng không kém. Phần tiếp theo của bài viết sẽ chia sẻ với độc giả cách tăng cường năng lượng hiệu quả. Đây là một bước quan trọng giúp các cầu thủ duy trì sức khỏe và đạt hiệu suất cao nhất trong quá trình tập luyện và thi đấu.
- Bữa ăn trước thi đấu
Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cầu thủ bóng đá trong suốt trận đấu. Do đó, trước khi ra sân, các cầu thủ nên tập trung ăn nhiều carbohydrate để chuẩn bị cho trận đấu. Bạn có thể bổ sung carbohydrate từ nhiều nguồn khác nhau như cơm, phở, bánh mì và các thực phẩm giàu protein như thịt bò, thịt gà, hải sản, v.v.
Tiêu thụ đủ carbohydrate giúp cơ thể dự trữ glycogen, cung cấp năng lượng lâu dài, giúp bạn luôn khỏe mạnh và di chuyển liên tục trên sân.
- Thực phẩm quan trọng trước trận bóng đá
Những người theo dõi lịch sử đội bóng của Hakan Çalhanoğlu cho rằng bữa ăn trước trận đấu rất quan trọng đối với các cầu thủ, bất kể họ có thi đấu tốt hay không. Tuy nhiên, trong một bữa ăn thịnh soạn trước trận đấu, các cầu thủ không cần phải ăn quá nhiều carbohydrate, vì ăn quá nhiều có thể gây khó chịu.
Mặt khác, chế độ ăn cần cung cấp đủ protein, khoáng chất, tinh bột, chất xơ và vitamin để duy trì năng lượng. Ngoài ra, trong bữa ăn trước trận đấu, cầu thủ nên tránh ăn các loại thực phẩm khó tiêu như đậu phụ, nội tạng động vật hoặc thịt đỏ trước khi chơi bóng đá, vì những thực phẩm này có thể gây đầy hơi và ảnh hưởng đến khả năng vận động trong trận đấu.
- Thực phẩm nên ăn 30 – 60 phút trước khi chơi bóng đá
Dưới đây là một số món ăn nhẹ trước trận đấu, nhưng cầu thủ nên ăn gì trước trận đấu để tăng cường năng lượng? Cầu thủ nên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng nhanh, chẳng hạn như nho, trứng luộc, ngũ cốc và chuối.
Tuy nhiên, họ không nên ăn quá nhiều trong bữa ăn này. Ăn quá nhiều có thể khiến cơ thể nặng nề, khó chịu, dẫn đến hạn chế vận động và ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát bóng trong suốt trận đấu.
Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết này về việc nên ăn gì trước khi đá bóng sẽ giúp các cầu thủ xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung năng lượng để tối đa hóa thể lực trong suốt trận đấu.
